1. díl článku najdete zde.

Krásný den všem. Jsme rádi, že vás opět můžeme přivítat na stránkách t-zboží.cz. V předchozích článcích jsme se zaměřili na výběr správných činek a jak začít s posilováním. Dnes si představíme další cviky, které nám pomohou posílit ruce, záda a zároveň bude pracovat zadeček, bříško a stehna.

Nejprve se opět pořádně zahřejeme během krátké rozcvičky. Stačí  5-10 minut.  Shrneme si pravidla správného posilování. Důležité je pravidelně a správně dýchat.  Vždy si hlídejte správný postoj, abyste si neničili ostatní části těla, zejména záda. Tempo si volí každý podle sebe.  Dodržujte také pitný režim, ideální je čistá voda. Trpíte-li na křeče, je dobrá Magnesia.

Jdeme na samotné posilování s činkami

1.      Cvik s činkami zaměřený na ramena.

Stojíme rozkročeni na šířku ramen. Stáhneme bříško, podsadíme zadeček a půlky stáhneme k sobě. Tím si udržíme rovná záda a zároveň budeme posilovat bříško, zadeček a pracují i stehna. Ruce máme připažené u těla. S výdechem jdou ruce do rozpažení. Pozor, abyste nezvedali ramena, ty tlačte stále dolů od uší a mírně dozadu. Ruce nesmějí jít výš než ramena, neb pak zbytečně přetěžujete trapézový sval.  S výdechem pustíme pomalu ruce zpět k tělu. Cvik provádíme pomalu ne švihem. Stále kontrolujte zpevněné bříško, zadeček a ramena tlačíme pořád od uší dolů. Počet opakování záleží na vaší kondici. Vždy začínejte s menším počtem a postupně si přidávejte.

2.      Cvik s činkami zaměřený na přední část ramen.

Stojíme rozkročeni na šířku ramen. Stáhneme bříško, podsadíme zadeček a půlky stáhneme k sobě. Tím si udržíme rovná záda a zároveň budeme posilovat bříško, zadeček a pracují i stehna. Ruce máme před tělem, činkami se dotýkáme stehen. Budeme střídavě zvedat ruce do předpažení. Pomalu dáme jednu ruku do předpažení, jakmile se dostaneme do úrovně ramene, zastavíme a vydržíme 5 vteřin. Ruku pomalu zase připažíme. Druhou ruku předpažíme, výdech je ve fázi, kdy jde ruka nahoru, dolu je pak nádech. Opakujeme několikrát za sebou ve dvou až třech sériích.

3.      Cvik s činkami zaměřený na triceps.

Stojíme rozkročeni na šířku ramen. Kolena mírně pokrčená. Zadeček podsazený a půlky tlačíme k sobě. Bříško zatažené. Vezeme si do obou rukou jednu činku, zdatnější z vás mohou mít obě činky najednou.  Vzpažíme ruce, ramena jdou od uší dolů a mírně dozadu. S nádechem pokrčíme ruce tak, že jdou za hlavu, lokty zůstávají u hlavy. S výdechem vracíme ruce do vzpažení. Stále si hlídejte ramena, lokty, bříško a zadeček.  Cvik provádějte tahem, nikoliv švihem.

4.      Cvik s činkami zaměřený na ramena a zádový sval.

Stojíme rozkročeni na šířku ramen. Stáhneme bříško, podsadíme zadeček a půlky stáhneme k sobě. Tím si udržíme rovná záda a zároveň budeme posilovat bříško, zadeček a pracují i stehna. Ruce dáme do svícnu (rozpažíme a ruce pokrčíme v lokti), ramena cíleně tlačíme od uší dolů a mírně dozadu. Pokud máme správný postoj, můžeme začít s posilováním. Ruce zvedáme do vzpažení a zase zpět do pozice svícnu. Vše je tahem, není třeba spěchat, ale cvik řádně provést. Výdech je nahoru a nádech dolů. Pozor, abyste stále drželi ramena dolů, nesmějí jít k uším. Pokud vás začne bolet krční páteř, zastavte, protáhněte krční páteř a pokračujte. Začátečníkům se doporučuje tento cvik začít dělat bez činek. Jakmile zvládnete správně techniku, určitě nenechte činky odpočívat.

Na závěr se nezapomeňte zase protáhnout, aby vaše svaly byly zase připravené na příště.

Posilování zdar a u dalšího článku „načtenou“J.

1. díl článku najdete zde.



Garance doručení 

 

774 454 067
info@t-zbozi.cz

Po - Pá 9.00 - 16.00