Gratulujeme k vašemu rozhodnutí začít cvičit a zpevnit tak své tělo. Máme pro vás pro začátek pár tipů, jak si užít cvičení s činkami. Pamatujte si, že před každým posilováním je nutné pořádně prohřát svaly, abyste si zbytečně neublížili.  Nezapomínejte na pitný režim.

Zahřátí

Pokud budete cvičit doma, tak si nejprve místnost, kde budete cvičit, řádně vyvětrejte, případně pokud počasí dovolí, tak cvičte u otevřeného okna.  K ruce si pak připravte láhev s vodou.

Zahřátí věnujte 5 – 10 minut. Vyzkoušejte různé možnosti, které vás budou bavit a připraví vás na posilování s úsměvem. Pár tipů od nás. Začněte mírným během, kdy se budete soustředit na pravidelné dýchání, které je pro posilování velmi důležité. Po 2 až 3 minutách můžete začít mírně poskakovat z nohy na nohu, nebo snožmo, kdo zvládne, může skákat i panáka. Poté se zase vrátit k mírnému běhu. A postupně zapojujte i ruce, aby i ony se připravily na posilování. Po chvilce běh vystřídejte rotačními poskoky na místě, kdy paže jsou roztažené. Na závěr pak přejděte do rychlého běhu, střídejte nohy u sebe a nohy od sebe.  Činky můžete mít v ruce již při zahřívání. Už samotné držení činek zapojuje svaly na rukou.

Jsme zahřátí, tak se pořádně vydýcháme. Zvedneme s nádechem ruce nad hlavu a s výdechem jdeme pomalu do předklonu. Opakujeme alespoň 3x. Napijeme se hurá na cviky na ruce s činkami.

Posilování rukou pomocí činek

U cvičení s činkami je důležité dodržovat pár základních pravidel.

1.      Pravidelně a správně dýchat. Nádech je při uvolnění svalů, výdech je při napínání svalů.

2.      Vždy si hlídat správný postoj, abychom neublížili jiným částem těla. Zejména zádům.

3.      Nezapomeňte svaly na závěr cvičení protáhnout.

Pojďte na samotné posilování rukou

Posilování bicepsů

Stoupneme si rozkročmo, nohy máme na šířku boků, mírně pokrčené. Stáhneme zadeček a mírně ho podsadíme. Tím si chráníme bederní část zad. Zatáhneme bříško, aby se také zapojily břišní svaly do posilování. Ramena dáme dolu od uší a mírně dozadu a jakoby do šířky. Paže natáhneme podél těla, lokty se snažíme mít po celou dobu u těla, dlaně jsou směrem nahoru. A pomalu začneme ohýbat ruce v lokti, činky se přibližují k rameni.  Jdou-li ruce nahoru, je výdech, při pohybu dolů je nádech.  Cvičit můžete v sériích nebo po určitý čas (např. 3 série po 10 nebo po dobu 50 sekund, dát si 15 sekund pauzu a pak ještě jednou 50 sekund).

Posilování tricepsů

Mírný stoj rozkročný, pokrčíme kolena a mírně se předkloníme. Stáhneme bříško, záda zůstávají rovná. Ramena stahujeme od uší dolů. Ruce podél těla, lokty jsou u těsně u těla. Ruce pokrčíme do pravého úhlu, dlaně směřují k tělu.  Ruce budeme natahovat, pohyb jde mírně za tělo. Výdech je při natahování rukou a nádech je, když ruce vracíme zpět do původní polohy. Pozor, pohyb není švihem, ale tahem.  Můžete posilovat obě ruce najednou nebo každou zvlášť. 

Pokračování posilování rukou zde



Garance doručení 

 

774 454 067
info@t-zbozi.cz

Po - Pá 9.00 - 16.00